? 这个火爆全网的“明星同款”减脂餐， ，，，，，，，简单、营养又美味！强烈推荐你试试 最近， ，，，，，，，关晓彤分享的“彩椒碗减脂餐”登上热搜。 。。。 。 。。。这道以半个新鲜彩椒作碗， ，，，，，，，内盛鸡胸肉、胡萝卜、土豆等食材的创意减脂餐， ，，，，，，，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈， ，，，，，，，在社交平台引发了广泛关注和复刻热潮。 。。。 。 。。。 彩椒碗走红的背后， ，，，，，，，是大众对健康减脂饮食的关注和明星效应的双重作用。 。。。 。 。。。那么， ，，，，，，，这小小的彩椒碗， ，，，，，，，真的能帮助我们健康减脂吗？？？？？？？？ 用彩椒做减脂餐 有什么优点？？？？？？？？ 超高的维生素C 彩椒最引人注目的营养特点之一是其极高的维生素C含量， ，，，，，，，根据《中国食物成分表(标准版)》和《美国农业部食物数据库》的数据显示， ，，，，，，，彩椒的维生素C含量远超许多常见水果和蔬菜。 。。。 。 。。。 每100克彩椒的维生素C含量可高达99-158毫克， ，，，，，，，大概是猕猴桃的2倍， ，，，，，，，柠檬的6倍。 。。。 。 。。。这意味着， ，，，，，，，大半个彩椒即可满足成年人一天的维生素C需求(RNI为100mg/天)。 。。。 。 。。。而且彩椒可以生吃， ，，，，，，，不用担心高温加热带来的损失。 。。。 。 。。。 彩椒有红、黄、橙、绿等多种颜色， ，，，，，，，不同颜色的维生素C含量略有差异。 。。。 。 。。。每100克彩椒的维生素C， ，，，，，，，绿色的柿子椒含量为130毫克， ，，，，，，，黄色的139毫克， ，，，，，，，橙色的158毫克， ，，，，，，，红色的142毫克。 。。。 。 。。。 低热量、高饱腹感 彩椒的热量极低， ，，，，，，，每100克仅含20～30卡路里， ，，，，，，，但其富含膳食纤维和水分， ，，，，，，，能提供较强的饱腹感， ，，，，，，，有助于控制食欲， ，，，，，，，减少热量摄入。 。。。 。 。。。 天然甜味 彩椒尤其是红色和橙色彩椒带有天然的甜味， ，，，，，，，可以为减脂餐增添风味， ，，，，，，，减少对高糖调料的依赖。 。。。 。 。。。 虽然带有微微的甜味， ，，，，，，，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下， ，，，，，，，而且是低GI食物。 。。。 。 。。。因此， ，，，，，，，即使是有控血糖需求的人群， ，，，，，，，也可以放心享用彩椒。 。。。 。 。。。 烹饪多样性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多种方式烹饪， ，，，，，，，为减脂餐提供丰富的选择。 。。。 。 。。。将其作为“碗”来盛放其他食材， ，，，，，，，不仅增加了趣味性， ，，，，，，，也方便了食用。 。。。 。 。。。 怎么做彩椒碗减脂餐？？？？？？？？ 作为低卡、高VC、多样性的特点， ，，，，，，，彩椒当碗制作减脂餐是可行的。 。。。 。 。。。但是， ，，，，，，，怎么做有利于减肥呢？？？？？？？？里面放哪些食材营养好还低卡？？？？？？？？ 根据2024年国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》， ，，，，，，，以及《中国居民膳食指南(2022版)》的科学建议， ，，，，，，，设计减脂餐应遵循以下原则： 1.控制总能量：确保每餐热量适中， ，，，，，，，避免过量， ，，，，，，，早、中、晚餐的能量比例为3：4：3。 。。。 。 。。。 2.供能营养素的比例要合理：三大产能营养素的能量贡献比例分别为：脂肪20%～30%， ，，，，，，，蛋白质15%～20%， ，，，，，，，碳水化合物50%～60%。 。。。 。 。。。建议增加优质蛋白质的摄入， ，，，，，，，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等， ，，，，，，，有助于增加饱腹感， ，，，，，，，减少肌肉流失。 。。。 。 。。。 3.高纤维低GI：摄入足够的膳食纤维， ，，，，，，，如蔬菜、全谷物、薯类等， ，，，，，，，有助于促进肠道蠕动， ，，，，，，，增加饱腹感， ，，，，，，，稳定血糖；；； ；；；；选择血糖生成指数(GI)较低的碳水化合物， ，，，，，，，如糙米、全麦面包、薯类等， ，，，，，，，避免血糖快速波动。 。。。 。 。。。 4.健康脂肪：适量摄入健康脂肪， ，，，，，，，如牛油果、坚果、橄榄油等， ，，，，，，，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。 。。。 。 。。。 5.多样化：食材种类多样化， ，，，，，，，每天食物种类至少在12种以上， ，，，，，，，确保摄入全面的营养素。 。。。 。 。。。 彩椒碗作为一种减脂餐的创新形式， ，，，，，，，通过合理搭配， ，，，，，，，完全可以满足上述科学搭配原则， ，，，，，，，成为健康减脂的好帮手。 。。。 。 。。。下面介绍几种彩椒碗的制作方法， ，，，，，，，想要尝试的朋友可以试试。 。。。 。 。。。 关晓彤同款—基础版彩椒碗(鸡胸肉+时蔬) ?食材： 彩椒：1个(约150克) 鸡胸肉：50 克 胡萝卜：半根 土豆：一个 黑胡椒、少许生抽和盐、少许橄榄油。 。。。 。 。。。 ?做法： 1.将鸡胸肉切片、胡萝卜、土豆切。 。。。 。 。。。 ，，，，，，，蒸熟或煮熟。 。。。 。 。。。 2.将彩椒洗干净对半切开， ，，，，，，，去籽， ，，，，，，，作为“碗”。 。。。 。 。。。 3.将蒸熟的鸡胸肉、胡萝卜、土豆丁捏碎混合， ，，，，，，，加入少许黑胡椒、生抽、盐和橄榄油调味。 。。。 。 。。。 4.将混合好的食材填入彩椒碗中， ，，，，，，，撒上香菜即可。 。。。 。 。。。 营养特点： 这款基础版的彩椒碗， ，，，，，，，以鸡胸肉提供优质蛋白质， ，，，，，，，胡萝卜提供 β-胡萝卜素， ，，，，，，，土豆提供少量碳水化合物和膳食纤维。 。。。 。 。。。加入少量橄榄油不仅可以促进脂溶性维生素的吸收， ，，，，，，，还可以提供单不饱和脂肪酸， ，，，，，，，这种物质有益于心血管健康。 。。。 。 。。。 另外， ，，，，，，，整体热量较低， ，，，，，，，建议还可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白类食物一起吃， ，，，，，，，作为减脂期间的午餐或晚餐。 。。。 。 。。。 海鲜版彩椒碗(虾仁+时蔬) 食材： 彩椒1个， ，，，，，，，新鲜虾仁70克， ，，，，，，，牛油果半个， ，，，，，，，生菜、黄瓜等蔬菜少许， ，，，，，，，柠檬汁、黑胡椒、盐适量。 。。。 。 。。。 做法： 1. 将彩椒洗净切半去籽， ，，，，，，，作为碗备用。 。。。 。 。。。 2. 虾仁挑去虾线， ，，，，，，，用少许盐和料酒腌制片刻后焯水或煎熟。 。。。 。 。。。 3. 牛油果去核捣成泥， ，，，，，，，加少许柠檬汁和盐调成牛油果酱。 。。。 。 。。。生菜、黄瓜切丝备用。 。。。 。 。。。 4. 将虾仁和蔬菜丝混合， ，，，，，，，加入牛油果酱拌匀， ，，，，，，，然后填入彩椒碗中即可。 。。。 。 。。。 营养特点： 海鲜版彩椒碗同样遵循高蛋白、低热量的原则， ，，，，，，，同时增加了健康脂肪的摄入。 。。。 。 。。。虾仁是高蛋白、低脂肪的食材；；； ；；；；牛油果提供了单不饱和脂肪酸(健康脂肪)， ，，，，，，，但热量较高， ，，，，，，，需适量使用；；； ；；；；生菜、黄瓜等蔬菜富含水分和膳食纤维， ，，，，，，，几乎不含热量， ，，，，，，，却能增加食物体积， ，，，，，，，延长饱腹时间。 。。。 。 。。。这一搭配味道鲜美， ，，，，，，，非常适合夏季作为减脂餐。 。。。 。 。。。 需要注意的是， ，，，，，，，这款彩椒碗碳水化合物较少， ，，，，，，，可搭配煮玉米、全麦面包片等主食一起食用。 。。。 。 。。。 素食版彩椒碗(杂粮+时蔬) 食材： 彩椒1个， ，，，，，，，杂粮饭(如藜麦、糙米、燕麦等)1 小碗， ，，，，，，，豆腐150克， ，，，，，，，西兰花、胡萝卜、彩椒丁等蔬菜适量， ，，，，，，，酱油、香油、盐、黑胡椒等调料少许。 。。。 。 。。。 做法： 1.将彩椒洗净切半去籽作为碗， ，，，，，，，杂粮饭提前煮熟备用。 。。。 。 。。。 2.豆腐切成小。 。。。 。 。。。 ，，，，，，，用少量油煎至微黄备用。 。。。 。 。。。 3.西兰花、胡萝卜洗净切成小朵和小。 。。。 。 。。。 ，，，，，，，焯水至熟。 。。。 。 。。。将杂粮饭、豆腐丁、蔬菜丁混合， ，，，，，，，加入适量酱油、香油、盐、黑胡椒拌匀调味。 。。。 。 。。。 4.将拌好的杂粮时蔬填入彩椒碗中即可， ，，，，，，，也可以将填好的彩椒碗放入烤箱烤几分钟， ，，，，，，，使味道融合。 。。。 。 。。。 营养特点： 素食版彩椒碗以全谷物和植物蛋白为主， ，，，，，，，营养全面且膳食纤维含量更高。 。。。 。 。。。 豆腐是优质的植物蛋白来源， ，，，，，，，富含大豆异黄酮， ，，，，，，，对女性健康有益。 。。。 。 。。。西蓝花和胡萝卜富含膳食纤维和抗氧化成分， ，，，，，，，抗氧化、预防和缓解便秘， ，，，，，，，有助于稳定血糖和降低血脂。 。。。 。 。。。藜麦、糙米和燕麦作为全谷物， ，，，，，，，提供了丰富的膳食纤维和多种矿物质， ，，，，，，，是低GI的优质主食。 。。。 。 。。。 素食彩椒碗适合素食主义者或想减少肉类摄入的减脂人群， ，，，，，，，只要搭配合理， ，，，，，，，同样可以达到营养均衡和减脂的效果。 。。。 。 。。。 吃彩椒碗， ，，，，，，，有3点要注意 减脂并非一蹴而就的过程， ，，，，，，，更没有一劳永逸的“神仙食谱”。 。。。 。 。。。我们可以将彩椒碗作为一种饮食选择， ，，，，，，，融入到多样化的膳食结构中， ，，，，，，，但有3点需要注意。 。。。 。 。。。 当饭吃， ，，，，，，，不是零食 彩椒碗应作为正餐的主力， ，，，，，，，而不应在正常三餐之外额外吃， ，，，，，，，否则会额外增加热量摄入。 。。。 。 。。。此外， ，，，，，，，减脂过程中还应结合适量运动和充足睡眠， ，，，，，，，才能健康持久地减重。 。。。 。 。。。 避免使用过多高热量酱料 彩椒碗的口味相对清淡， ，，，，，，，有些人可能会觉得不够满足， ，，，，，，，因此可以适当添加低热量的调味料(如黑胡椒、柠檬汁、无糖酸奶酱等)来提升风味， ，，，，，，，但要避免使用过多沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。 。。。 。 。。。 每天最多代替1顿饭， ，，，，，，，不要顿顿吃 任何单一的食物或食谱都无法替代均衡膳食。 。。。 。 。。。每天最多一顿， ，，，，，，，或者偶尔代替晚餐， ，，，，，，，食物多样化， ，，，，，，，才是明智之举。 。。。 。 。。。 你们做过彩椒碗吗？？？？？？？？有什么好的搭配推荐？？？？？？？？欢迎来评论去讨论！ 作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员 来源：“科普中国”微信公众号