? 产后是女性生命中一个非常特殊的阶段。。 。。。 。。。在这个阶段，，，，，，新手妈妈不仅要照顾新生宝宝，，，，，，还要面对自己身体的变化，，，，，，尤其是体重问题。。 。。。 。。。 研究表明，，，，，，产后体重滞留与母亲远期肥胖的发生密切相关，，，，，，可显著增加高血压、心脏病和糖尿病等慢性疾病的发生风险。。 。。。 。。。此外，，，，，，产后体重滞留还可能增加再次怀孕时发生妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等并发症的风险。。 。。。 。。。 科学管理产后体重不仅可以预防体重滞留给身体各器官造成的负担，，，，，，改善身体机能，，，，，，还有助于妈妈恢复身材，，，，，，增加自信，，，，，，预防产后抑郁的发生。。 。。。 。。。产后体重管理主要包括两个方面的内容。。 。。。 。。。 监测和评估产后体重 产后42天左右可作为产后体重的首次评估时间，，，，，，建议在产后6个月至1年内体重逐渐恢复至孕前水平。。 。。。 。。。产后减重遵循循序渐进原则，，，，，，不宜操之过急。。 。。。 。。。较为理想的情况是产后体重每周下降0.5千克。。 。。。 。。。因此，，，，，，妈妈们不必每天称重，，，，，，可以根据自身情况，，，，，，每周选固定时间称量一次体重和腰围，，，，，，用好体重秤、腰围尺、体重管理日历。。 。。。 。。。 01 体重测量方法 推荐早上固定时间空腹排便后，，，，，，着轻薄衣服测量。。 。。。 。。。测量时，，，，，，体重秤应放在平整、坚硬的地面，，，，，，不要放在地毯上。。 。。。 。。。双脚均匀分开，，，，，，平稳站在秤的正中央，，，，，，身体保持自然直立，，，，，，待数值稳定后读取测量值。。 。。。 。。。 02 腰围测量方法 受试者自然站立，，，，，，两肩放松，，，，，，双臂交叉抱于胸前，，，，，，保持平静呼吸。。 。。。 。。。测试人员立于受试者侧前方，，，，，，将带尺的游离端环绕受试者腰部，，，，，，使带尺经脐上0.5—1厘米处(肥胖者可选择腰部最粗处)水平环绕一周，，，，，，在呼气之末、吸气未开始时测得的数据即为腰围测量值。。 。。。 。。。 03 体重管理日历使用方法 使用纸质或电子工具，，，，，，规律记录每次测量的体重值和腰围值，，，，，，还可根据自身需要记录饮食、睡眠、活动、哺乳等情况。。 。。。 。。。 合理膳食和适量运动 通过合理膳食和充足身体活动等综合措施，，，，，，产后女性可以逐渐达到并维持健康体重。。 。。。 。。。建议从以下几个方面做起。。 。。。 。。。 坚持0～6月龄的纯母乳喂养。。 。。。 。。。产后采用母乳喂养有助于母亲孕期储存脂肪的消耗和体重恢复。。 。。。 。。。为避免乳房充盈造成不适，，，，，，母亲可以在给婴儿哺乳后进行锻炼。。 。。。 。。。 不仅仅是坐月子期间，，，，，，女性在整个哺乳期都不需要忌口，，，，，，保持食物多样化。。 。。。 。。。哺乳期女性不仅要增加富含优质蛋白质的食物，，，，，，还应保证蔬菜、水果的摄入量。。 。。。 。。。每天摄入蔬菜类400～500克，，，，，，水果类200～350克，，，，，，尤以深色水果、蔬菜最佳，，，，，，增加矿物质、维生素和膳食纤维的摄入量。。 。。。 。。。 需要特别注意的是，，，，，，哺乳期女性应保证水的摄入量，，，，，，每天2100毫升，，，，，，但注意不要喝多油的浓汤。。 。。。 。。。脂肪含量高的浓汤不仅会影响食欲，，，，，，还可能会引起婴幼儿脂肪消化不良性腹泻。。 。。。 。。？？？？？裳∮弥竞康偷娜饫啵，，，，如鱼、去皮禽类等煲汤，，，，，，喝汤的同时也要吃肉。。 。。。 。。。 避免长期卧位，，，，，，自然分娩6～12小时即可起床活动，，，，，，剖宫产24小时内也应下床活动，，，，，，产后2天即可开始做产褥期保健操，，，，，，每1～2天增加1节，，，，，，每节做8～16次。。 。。。 。。。 从低强度逐渐增加强度和运动量，，，，，，尽早进行盆底肌肉锻炼。。 。。。 。。。有氧运动从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，，，，，，每周坚持4～5次，，，，，，但不宜在分娩后很快恢复高强度运动，，，，，，以及过早负重劳动。。 。。。 。。。 调整生活节奏，，，，，，充分休息。。 。。。 。。。保证每日7～9小时睡眠，，，，，，睡前半小时远离手机、电视、电脑等电子设备。。 。。。 。。。母亲的生活规律可以和婴儿在一定程度上保持同步，，，，，，尤其在产褥期；； ；；；；；；婴儿满3个月后，，，，，，逐渐建立睡眠规律，，，，，，尤其养成夜间长睡眠习惯。。 。。。 。。。 此外，，，，，，家人也应给予产妇更多关怀，，，，，，主动承担家务，，，，，，帮助产妇缓解产后焦虑，，，，，，并保证其能够得到充分休息。。 。。。 。。。 作者：中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 毕烨