? 碳水化合物简称“碳水”，， ，，，， ，，是人体三大产能营养素之一。。。。。 。。。很多控制体重的人将其视为“大敌”，， ，，，， ，，认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。。。。。 。。。但是，， ，，，， ，，碳水化合物其实分“好”与“坏”，， ，，，， ，，吃对了并不容易让人发胖。。。。。 。。。 吃对碳水有助于体重管理 研究发现，， ，，，， ，，低碳水饮食有助于体重管理，， ，，，， ，，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，， ，，，， ，，与体重减少相关；；；；；； ；；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，， ，，，， ，，可能加速体重增加。。。。。 。。。 好碳水：减重帮手 好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，， ，，，， ，，具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点。。。。。 。。。其消化吸收速度较慢，， ，，，， ，，能持久稳定地供能，， ，，，， ，，避免血糖快速大幅波动，， ，，，， ，，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。。。。。 。。。以下几类食物属于此类。。。。。 。。。 坏碳水：甜蜜陷阱 坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。。。。。 。。。好吃到令人上瘾，， ，，，， ，，但是营养价值低，， ，，，， ，，几乎只提供能量，， ，，，， ，，升糖速度快，， ，，，， ，，易引发血糖骤升骤降，， ，，，， ，，导致“过山车式”的饥饿感，， ，，，， ，，饱腹感差，， ，，，， ，，很容易进食过量。。。。。 。。。长期大量食用坏碳水，， ，，，， ，，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。。。。。 。。。以下几类食物属于此类。。。。。 。。。 如何科学吃碳水 1?优化结构 多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，， ，，，， ，，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。。。。。 。。。例如，， ，，，， ，，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，， ，，，， ，，或者用红薯、玉米作为部分主食。。。。。 。。。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。。。。。 。。。 2?控制总量 《中国居民膳食指南(2022)》推荐，， ，，，， ，，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。。。。。 。。。对于一般人群，， ，，，， ，，推荐每天摄入谷类200～300克，， ，，，， ，，其中，， ，，，， ，，全谷物和杂豆50～150克，， ，，，， ，，薯类50～100克。。。。。 。。。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。。。。。 。。。 碳水摄入过少，， ，，，， ，，身体可能被迫分解蛋白质供能，， ，，，， ，，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。。。。。 。。。碳水摄入过多，， ，，，， ，，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，， ，，，， ，，尤其是造成腹部脂肪堆积。。。。。 。。。 3?巧妙搭配 好碳水还得搭配优质蛋白(如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、坚果)，， ，，，， ，，尤其是增加植物性食物的摄入，， ，，，， ，，有助于进一步稳定血糖，， ，，，， ，，增强饱腹感。。。。。 。。。 4?食物多样 每天摄入3种谷薯杂豆，， ，，，， ，，搭配4种新鲜蔬菜和水果，， ，，，， ，，让身体得到全面的营养。。。。。 。。。 碳水并不是洪水猛兽，， ，，，， ，，关键在于选择好碳水，， ，，，， ，，控制总量，， ，，，， ，，搭配合理。。。。。 。。。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，， ，，，， ，，让健康和美味同行，， ，，，， ，，开启活力满满的一天！ 作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键 审核：国家健康科普专家库成员、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋 策划：张灿灿 王宁 编辑：范洪岩
