? 今年11月，，，，，，，，第十五届全国运动会即将在粤港澳三地举办，，，，，，，，全民健身热潮持续升温。。。。。。然而，，，，，，，，许多人在追求健康运动的同时却忽略了关键一环——运动前的热身准备。。。。。。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科侯景义副教授提醒，，，，，，，，科学热身尤为重要，，，，，，，，直接开始运动而不做充分热身，，，，，，，，不仅会影响后续运动的效果，，，，，，，，还会增加运动损伤风险，，，，，，，，甚至可能诱发心脑血管意外。。。。。。 文/广州日报全媒体记者徐依励 通讯员房诗婷、刘文琴、黄睿 运动前热身不到位 有四大健康隐患 不少人可能有这样的感受：运动前没有热身好，，，，，，，，运动时总觉得会限制发挥。。。。。。其实运动前不做好热身，，，，，，，，还可能引发其他健康隐患。。。。。。 一、易出现运动损伤：在冷启动状态下，，，，，，，，肌肉与韧带弹性较差，，，，，，，，关节因缺乏润滑和灵活性，，，，，，，，更易出现肌肉拉伤、韧带撕裂甚至半月板撕裂等严重后果。。。。。。 二、心血管负担较大：心脏若突然应对高强度供血需求，，，，，，，，可能引发心率骤升、血压波动，，，，，，，，严重时甚至诱发心脑血管意外，，，，，，，，威胁生命安全。。。。。。 三、运动效率低下：未经热身，，，，，，，，肌肉和神经系统没进入运动状态，，，，，，，，反应迟缓，，，，，，，，不仅影响运动表现如力量、速度、协调性等，，，，，，，，还会使燃脂效果大打折扣。。。。。。 四、内脏不适：内脏器官未适应运动状态时，，，，，，，，直接运动可能导致腹痛、恶心等胃肠道痉挛症状。。。。。。 别让错误拉伸拖后腿 高效热身这样做 拉伸主要分为动态拉伸和静态拉伸两类，，，，，，，，二者在作用和应用场景上有明显区别。。。。。。 一、动态拉伸 方式：以主动活动关节和肌肉为主。。。。。。 常见动作：如跨步+转体组合、抱膝提踵、交替侧弓步等。。。。。。 特点：动作连贯，，，，，，，，幅度、强度逐渐增大。。。。。。 二、静态拉伸 方式：将肌肉缓慢拉伸至有轻微牵拉感的位置后，，，，，，，，保持15~30秒。。。。。。 常见动作：站立体前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。。。。。。 特点：动作平稳，，，，，，，，强调在静止中让肌肉得到充分伸展。。。。。。 侯景义提醒，，，，，，，，在一次运动中，，，，，，，，动态拉伸和静态拉伸的安排顺序很关键： 运动前适合进行动态拉伸。。。。。。动态拉伸可以模拟后续运动的发力模式，，，，，，，，增加关节活动度，，，，，，，，促进血液循环，，，，，，，，让身体从静止状态逐步过渡到运动状态，，，，，，，，降低受伤风险。。。。。。 例如：运动前，，，，，，，，可先做1分钟高抬腿，，，，，，，，接着进行1分钟弓步走，，，，，，，，再做30秒手臂环绕，，，，，，，，最后做1分钟侧弓步走。。。。。。 运动后则应选择静态拉伸。。。。。。静态拉伸放松紧张的肌肉，，，，，，，，改善肌肉的柔韧性和延展性，，，，，，，，缓解运动后的肌肉酸痛，，，，，，，，帮助身体恢复。。。。。。例如，，，，，，，，运动后，，，，，，，，先做站立体前屈保持20秒，，，，，，，，然后换坐姿做腿部拉伸，，，，，，，，每条腿保持20秒，，，，，，，，接着做肩部拉伸保持20秒，，，，，，，，最后做猫式伸展保持20秒。。。。。。 他建议，，，，，，，，热身时间应占总运动时长的10%~20%，，，，，，，，以轻微出汗或心率提升至最大值的60%~70%为宜，，，，，，，，既能有效预防运动损伤，，，，，，，，又能显著提升运动表现，，，，，，，，让健身效果事半功倍。。。。。。