? 今年11月，，，，，， ，，第十五届全国运动会即将在粤港澳三地举办，，，，，， ，，全民健身热潮持续升温。。 。。。。。然而，，，，，， ，，许多人在追求健康运动的同时却忽略了关键一环——运动前的热身准备。。 。。。。。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科侯景义副教授提醒，，，，，， ，，科学热身尤为重要，，，，，， ，，直接开始运动而不做充分热身，，，，，， ，，不仅会影响后续运动的效果，，，，，， ，，还会增加运动损伤风险，，，，，， ，，甚至可能诱发心脑血管意外。。 。。。。。 文/广州日报全媒体记者徐依励 通讯员房诗婷、刘文琴、黄睿 运动前热身不到位 有四大健康隐患 不少人可能有这样的感受：运动前没有热身好，，，，，， ，，运动时总觉得会限制发挥。。 。。。。。其实运动前不做好热身，，，，，， ，，还可能引发其他健康隐患。。 。。。。。 一、易出现运动损伤：在冷启动状态下，，，，，， ，，肌肉与韧带弹性较差，，，，，， ，，关节因缺乏润滑和灵活性，，，，，， ，，更易出现肌肉拉伤、韧带撕裂甚至半月板撕裂等严重后果。。 。。。。。 二、心血管负担较大：心脏若突然应对高强度供血需求，，，，，， ，，可能引发心率骤升、血压波动，，，，，， ，，严重时甚至诱发心脑血管意外，，，，，， ，，威胁生命安全。。 。。。。。 三、运动效率低下：未经热身，，，，，， ，，肌肉和神经系统没进入运动状态，，，，，， ，，反应迟缓，，，，，， ，，不仅影响运动表现如力量、速度、协调性等，，，，，， ，，还会使燃脂效果大打折扣。。 。。。。。 四、内脏不适：内脏器官未适应运动状态时，，，，，， ，，直接运动可能导致腹痛、恶心等胃肠道痉挛症状。。 。。。。。 别让错误拉伸拖后腿 高效热身这样做 拉伸主要分为动态拉伸和静态拉伸两类，，，，，， ，，二者在作用和应用场景上有明显区别。。 。。。。。 一、动态拉伸 方式：以主动活动关节和肌肉为主。。 。。。。。 常见动作：如跨步+转体组合、抱膝提踵、交替侧弓步等。。 。。。。。 特点：动作连贯，，，，，， ，，幅度、强度逐渐增大。。 。。。。。 二、静态拉伸 方式：将肌肉缓慢拉伸至有轻微牵拉感的位置后，，，，，， ，，保持15~30秒。。 。。。。。 常见动作：站立体前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。。 。。。。。 特点：动作平稳，，，，，， ，，强调在静止中让肌肉得到充分伸展。。 。。。。。 侯景义提醒，，，，，， ，，在一次运动中，，，，，， ，，动态拉伸和静态拉伸的安排顺序很关键： 运动前适合进行动态拉伸。。 。。。。。动态拉伸可以模拟后续运动的发力模式，，，，，， ，，增加关节活动度，，，，，， ，，促进血液循环，，，，，， ，，让身体从静止状态逐步过渡到运动状态，，，，，， ，，降低受伤风险。。 。。。。。 例如：运动前，，，，，， ，，可先做1分钟高抬腿，，，，，， ，，接着进行1分钟弓步走，，，，，， ，，再做30秒手臂环绕，，，，，， ，，最后做1分钟侧弓步走。。 。。。。。 运动后则应选择静态拉伸。。 。。。。。静态拉伸放松紧张的肌肉，，，，，， ，，改善肌肉的柔韧性和延展性，，，，，， ，，缓解运动后的肌肉酸痛，，，，，， ，，帮助身体恢复。。 。。。。。例如，，，，，， ，，运动后，，，，，， ，，先做站立体前屈保持20秒，，，，，， ，，然后换坐姿做腿部拉伸，，，，，， ，，每条腿保持20秒，，，，，， ，，接着做肩部拉伸保持20秒，，，，，， ，，最后做猫式伸展保持20秒。。 。。。。。 他建议，，，，，， ，，热身时间应占总运动时长的10%~20%，，，，，， ，，以轻微出汗或心率提升至最大值的60%~70%为宜，，，，，， ，，既能有效预防运动损伤，，，，，， ，，又能显著提升运动表现，，，，，， ，，让健身效果事半功倍。。 。。。。。