? 跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式——方便又快捷。。 。。。。。 对许多跑者而言，，，，，，，每天5公里堪称“黄金距离”，，，，，，，既能有效锻炼身体，，，，，，，又不干扰日常工作生活；；；；；；而健步走5公里也被视为“最佳距离”，，，，，，，晚饭后散步5公里，，，，，，，结合日间活动，，，，，，，轻松达成每日8000～10000步目标。。 。。。。。 那么问题来了：同样是5公里，，，，，，，跑步和走路，，，，，，，究竟哪个对身体益处更大？？？？？？？ 01 走5公里和跑5公里 哪个对身体益处更大？？？？？？？ 一项研究追踪对比了超过3.3万名跑者与1.5万名走路的参与者6年，，，，，，，发现在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，，，，，，，跑步与步行效果基本一致。。 。。。。。但当二者消耗同等能量时，，，，，，，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，，，，，，，走路带来的健康益处反而超越了跑步。。 。。。。。 具体来说，，，，，，，每增加1个代谢当量(MET)的能耗： (代谢当量是维持静息代谢所需要的耗氧量，，，，，，，表示相对能量代谢水平，，，，，，，是用来评估心肺功能的常用指标之一。。 。。。。。) 跑步：可以使高血压风险降低4.2%，，，，，，，高胆固醇风险降低4.3%，，，，，，，2型糖尿病风险降低12.1%，，，，，，，冠心病风险降低4.5%。。 。。。。。 走路：可以使高血压风险降低7.2%，，，，，，，高胆固醇风险降低7.0%，，，，，，，2型糖尿病风险降低12.3%，，，，，，，冠心病风险降低9.3%。。 。。。。。 虽然从百分比上看，，，，，，，在相同的运动量前提下，，，，，，，走路在各种健康益处上都略优于跑步。。 。。。。。但研究人员在调整身体质量指数(BMI)后再进行了对比，，，，，，，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。。 。。。。。 所以，，，，，，，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处，，，，，，，前提是要坚持。。 。。。。。 02 走路和跑步，，，，，，，哪个更适合你？？？？？？？ 走路是一种低强度有氧运动，，，，，，，对膝关节、脚踝等压力都较小！ 。。。。；；；；；；跑步则是相对中高强度的有氧运动，，，，，，，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。。 。。。。。 哪些人更适合走路？？？？？？？ 长期缺乏运动者：运动强度较低，，，，，，，身体更容易适应，，，，，，，避免初期因强度过大导致放弃或受伤；；；；；； 体重过大肥胖者：走路对关节(尤其是膝盖、脚踝、髋关节)的冲击力远小于跑步，，，，，，，降低受伤风险。。 。。。。。 65岁以上老年人：随着年龄增长，，，，，，，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。。 。。。。。走路更安全，，，，，，，跌倒风险低，，，，，，，尤其是65岁以上的老年人。。 。。。。。 有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等，，，，，，， 走路强度可控，，，，，，，且风险可控。。 。。。。。 孕中晚期的孕妇：在医生允许下，，，，，，，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一，，，，，，，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。。 。。。。。 哪些人更适合跑步？？？？？？？ 跑步适合那些年龄相对低，，，，，，，心脏、血管没有其他疾病，，，，，，，同时具备一定运动基础，，，，，，，希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。。 。。。。。 03 跑步和走路 运动时记住这3点 每次运动多久？？？？？？？一周几练？？？？？？？ 研究发现：从时间长度看，，，，，，，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；；；；；；如果运动时间超过90分钟，，，，，，，甚至还会产生负效应。。 。。。。。 所以综合来看，，，，，，，每周3～5次跑步和走路，，，，，，，每次30～60分钟。。 。。。。。如果跑步5公里基本就是30分钟左右，，，，，，，如果走路5公里差不多就是60分钟左右。。 。。。。。 什么时间运动锻炼比较好？？？？？？？ 上午8点至10点 一项超8.6万人的大规模研究显示，，，，，，，无论日常是否运动，，，，，，，早晨锻炼(上午8点至10点左右)能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。。 。。。。。 此外，，，，，，，与不运动的人相比，，，，，，，在上午8点至10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有；；；；；；ぷ饔，，，，，，，可使这两种癌症患病风险降低26%至27%。。 。。。。。 16点至18点 对很多上班的人来说，，，，，，，白天上班没时间，，，，，，，而晚上又怕影响睡眠，，，，，，，那么什么时候锻炼才合适呢？？？？？？？ 其实一天中运动的黄金时间为午后16点至17点，，，，，，，因为经过大半天的日常工作，，，，，，，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，，，，，，，心率血压趋于平稳，，，，，，，可以进行较为剧烈的有氧运动，，，，，，，如跑步、打球、游泳、器械健身等。。 。。。。。 医生表示，，，，，，，16点至17点仍是上班时间，，，，，，，因此建议上班一族可适情况推迟。。 。。。。。 运动过程中需要注意什么？？？？？？？ 运动之前应对自己身体状况有一个基本判断，，，，，，，比如昨天喝酒了、昨晚没睡好、近期感冒了、发烧了，，，，，，，这些情况都要减少运动或轻度运动，，，，，，，避免剧烈运动。。 。。。。。 如果是长期不运动的人，，，，，，，建议从低强度运动、短时间开始(如每日快走15分钟)，，，，，，，每周增量≤10%。。 。。。。。切忌长期不运动突然剧烈运动(比如很少运动，，，，，，，上来直接跑5公里)，，，，，，，这易导致肌肉拉伤或心脏风险。。 。。。。。 此外，，，，，，，运动过程中要及时补充水分(小口多次)，，，，，，，对于一些高强度运动后需补电解质。。 。。。。。 监制丨李浙 主编丨杜显翰