? 如今越来越多的老年人加入“健身大军”，，，，， ， ，但老年人身体机能衰退，，，，， ， ，若健身方式不当，，，，， ， ，反而可能受伤。。。。。。。。为此，，，，， ， ，南京市中西医结合医院中医师岳涛列举了老年人常见的“十大健身误区”，，，，， ， ，帮大家“科学健身，，，，， ， ，不伤身”。。。。。。。。 误区1：运动越“卖力”效果越好 很多老人觉得运动要多“卖力”，，，，， ， ，追求健步走的步数、跳高强度广场舞等。。。。。。。。高强度运动易导致心率加快、血压波动，，，，， ， ，还可能拉伤肌肉、磨损关节。。。。。。。。建议选择“温和持久”的运动，，，，， ， ，如散步、太极拳、八段锦，，，，， ， ，每次30分钟左右，，，，， ， ，微微出汗、不喘粗气且无不适感即可。。。。。。。。 误区2：每天练才“勤快”，，，，， ， ，停一天就“退步” 有些老人坚持“全年无休”地健身。。。。。。。。但是，，，，， ， ，肌肉和关节需要修复时间，，，，， ， ，过度训练会导致慢性疲劳，，，，， ， ，反而降低免疫力，，，，， ， ，诱发肌腱炎、滑膜炎。。。。。。。。建议每周练4~5天，，，，， ， ，留1~2天休息。。。。。。。。 误区3：广场舞动作越花哨越“锻炼” 老年人关节软骨退化，，，，， ， ，深蹲(膝盖超过脚尖)、跳跃会增加膝关节压力；；；；；；快速转体可能扭伤腰或颈椎。。。。。。。。建议选动作缓慢、幅度小的舞曲，，，，， ， ，避免膝关节过度弯曲、突然扭腰转头等动作，，，，， ， ，跳15分钟最好歇5分钟。。。。。。。。 误区4：天天“爬山/爬楼”能“健膝” 爬楼、爬山能练腿劲、壮膝盖？？？？？？ ？？殊不知膝关节过多承受体重的压力，，，，， ， ，反复摩擦会加速软骨磨损，，，，， ， ，诱发骨关节炎。。。。。。。。建议用“平地快走”代替爬山爬楼，，，，， ， ，或选择有电梯时坐电梯，，，，， ， ，下楼比上楼更伤膝，，，，， ， ，尤其要注意。。。。。。。。 误区5：“倒走”能治腰突，，，，， ， ，走得越多越好 很多人都听过“倒走能锻炼腰背肌”，，，，， ， ，倒走确实能激活腰背肌，，，，， ， ，但老年人平衡能力差，，，，， ， ，易踩空摔倒，，，，， ， ，导致受伤。。。。。。。。若想练腰背肌，，，，， ， ，可在医师指导下练习“靠墙站”(后背贴墙，，，，， ， ，头、肩、臀、脚跟贴墙)，，，，， ， ，相对更加安全。。。。。。。。 误区6：晨练“越早越好”，，，，， ， ，天不亮就出门 习惯“早睡早起”的老人们，，，，， ， ，常常在凌晨5点就去公园锻炼，，，，， ， ，觉得“空气好、人少清净”。。。。。。。。但是早晨气温低，，，，， ， ，老年人血管弹性差，，，，， ， ，易诱发血压骤升；；；；；；还可能低血糖、头晕。。。。。。。。建议等日出后(6~7点)再锻炼，，，，， ， ，出门前喝杯温水、吃块饼干，，，，， ， ，避免空腹。。。。。。。。 误区7：“空腹锻炼”燃脂快，，，，， ， ，瘦得更明显 有些老人为了“减肥”，，，，， ， ，早上不吃饭就去快走、跳操，，，，， ， ，还觉得“空腹练完更轻松”。。。。。。。。但其实，，，，， ， ，老年人肝糖原储备少，，，，， ， ，空腹运动易导致血糖过低，，，，， ， ，出现心慌、手抖、出冷汗，，，，， ， ，甚至晕厥。。。。。。。。 建议锻炼前1小时吃点“慢碳”(如半块馒头、一小把坚果)，，，，， ， ，锻炼后半小时再吃正餐。。。。。。。。 误区8：运动后立刻“急刹车”，，，，， ， ，停下来就坐 有些老人刚跳完广场舞或快走结束，，，，， ， ，就直接坐下歇着了。。。。。。。。而突然停止运动，，，，， ， ，易导致头晕、乏力。。。。。。。。建议运动后做“整理运动”：慢走5分钟，，，，， ， ，甩甩胳膊、踢踢腿，，，，， ， ，再揉揉大腿、小腿肌肉，，，，， ， ，帮助血液回流。。。。。。。。 误区9：盲目学“网红”，，，，， ， ，别人练啥我练啥 有些老人刷到年轻人练“平板支撑、臀桥、拉伸劈叉”，，，，， ， ，觉得能练核心。。。。。。。。殊不知平板支撑对腰腹力量要求高，，，，， ， ，老年人核心弱，，，，， ， ，易塌腰伤腰椎。。。。。。。。建议选“老人专属”运动，，，，， ， ，如八段锦(“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”)、太极云手，，，，， ， ，动作缓慢、强调“意守气行”。。。。。。。。 误区10：运动受伤“忍忍就好” 有些老人扭了腰、膝盖疼，，，，， ， ，认为自己贴膏药、使劲揉，，，，， ， ，就不疼了。。。。。。。。老年人对疼痛不敏感，，，，， ， ，可能掩盖骨折、韧带撕裂等严重问题。。。。。。。。 建议受伤后应立即停止运动，，，，， ， ，及时就医。。。。。。。。 通讯员 杨璞 扬子晚报/紫牛新闻记者 许倩倩