? 碳水化合物简称“碳水”，，， ，， ，是人体三大产能营养素之一。。 。。。 。很多控制体重的人将其视为“大敌”，，， ，， ，认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。。 。。。 。 但是，，， ，， ，碳水化合物其实分“好”与“坏”，，， ，， ，吃对了并不容易让人发胖。。 。。。 。 吃对碳水 有助于减重 研究发现，，， ，， ，低碳水饮食有助于体重管理，，， ，， ，但关键在于碳水的“质”而非“量”： 较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，，， ，， ，与体重减少相关；；；；；；；； 而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，，， ，， ，可能加速体重增加。。 。。。 。 好碳水=减重帮手 好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，，， ，， ，具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点。。 。。。 。 其消化吸收速度较慢，，， ，， ，能持久稳定地供能，，， ，， ，避免血糖快速大幅波动，，， ，， ，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。。 。。。 。 坏碳水：甜蜜陷阱 坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。。 。。。 。这类食物虽美味易上瘾，，， ，， ，但是营养价值低，，， ，， ，几乎只提供能量，，， ，， ，升糖速度快，，， ，， ，易引发血糖骤升骤降，，， ，， ，导致“过山车式”的饥饿感，，， ，， ，饱腹感差，，， ，， ，很容易进食过量。。 。。。 。 长期大量食用坏碳水，，， ，， ，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。。 。。。 。 如何科学吃碳水？ ？？？？ 优化结构 多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，，， ，， ，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。。 。。。 。例如，，， ，， ，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，，， ，， ，或者用红薯、玉米作为部分主食。。 。。。 。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。。 。。。 。 控制总量 《中国居民膳食指南(2022)》推荐，，， ，， ，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。。 。。。 。对于一般人群，，， ，， ，推荐每天摄入谷类200～300克，，， ，， ，其中，，， ，， ，全谷物和杂豆50～150克，，， ，， ，薯类50～100克。。 。。。 。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。。 。。。 。 碳水摄入过少，，， ，， ，身体可能被迫分解蛋白质供能，，， ，， ，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。。 。。。 。碳水摄入过多，，， ，， ，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，，， ，， ，尤其是造成腹部脂肪堆积。。 。。。 。 巧妙搭配 好碳水还得搭配优质蛋白(如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、坚果)，，， ，， ，尤其是增加植物性食物的摄入，，， ，， ，有助于进一步稳定血糖，，， ，， ，增强饱腹感。。 。。。 。 食物多样 每天摄入3种谷薯杂豆，，， ，， ，搭配4种新鲜蔬菜和水果，，， ，， ，让身体得到全面的营养。。 。。。 。 碳水并不是洪水猛兽，，， ，， ，关键在于选择好碳水，，， ，， ，控制总量，，， ，， ，搭配合理。。 。。。 。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，，， ，， ，让健康和美味同行，，， ，， ，开启活力满满的一天。。 。。。 。 监制丨王元 主编丨杜显翰 编辑丨余甜甜