? 产后是女性生命中一个非常特殊的阶段。。。。。。。在这个阶段， ，，，，，，，新手妈妈不仅要照顾新生宝宝， ，，，，，，，还要面对自己身体的变化， ，，，，，，，尤其是体重问题。。。。。。。 研究表明， ，，，，，，，产后体重滞留与母亲远期肥胖的发生密切相关， ，，，，，，，可显著增加高血压、心脏病和糖尿病等慢性疾病的发生风险。。。。。。。此外， ，，，，，，，产后体重滞留还可能增加再次怀孕时发生妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等并发症的风险。。。。。。。 科学管理产后体重不仅可以预防体重滞留给身体各器官造成的负担， ，，，，，，，改善身体机能， ，，，，，，，还有助于妈妈恢复身材， ，，，，，，，增加自信， ，，，，，，，预防产后抑郁的发生。。。。。。。产后体重管理主要包括两个方面的内容。。。。。。。 监测和评估产后体重 产后42天左右可作为产后体重的首次评估时间， ，，，，，，，建议在产后6个月至1年内体重逐渐恢复至孕前水平。。。。。。。产后减重遵循循序渐进原则， ，，，，，，，不宜操之过急。。。。。。。较为理想的情况是产后体重每周下降0.5千克。。。。。。。因此， ，，，，，，，妈妈们不必每天称重， ，，，，，，，可以根据自身情况， ，，，，，，，每周选固定时间称量一次体重和腰围， ，，，，，，，用好体重秤、腰围尺、体重管理日历。。。。。。。 01 体重测量方法 推荐早上固定时间空腹排便后， ，，，，，，，着轻薄衣服测量。。。。。。。测量时， ，，，，，，，体重秤应放在平整、坚硬的地面， ，，，，，，，不要放在地毯上。。。。。。。双脚均匀分开， ，，，，，，，平稳站在秤的正中央， ，，，，，，，身体保持自然直立， ，，，，，，，待数值稳定后读取测量值。。。。。。。 02 腰围测量方法 受试者自然站立， ，，，，，，，两肩放松， ，，，，，，，双臂交叉抱于胸前， ，，，，，，，保持平静呼吸。。。。。。。测试人员立于受试者侧前方， ，，，，，，，将带尺的游离端环绕受试者腰部， ，，，，，，，使带尺经脐上0.5—1厘米处(肥胖者可选择腰部最粗处)水平环绕一周， ，，，，，，，在呼气之末、吸气未开始时测得的数据即为腰围测量值。。。。。。。 03 体重管理日历使用方法 使用纸质或电子工具， ，，，，，，，规律记录每次测量的体重值和腰围值， ，，，，，，，还可根据自身需要记录饮食、睡眠、活动、哺乳等情况。。。。。。。 合理膳食和适量运动 通过合理膳食和充足身体活动等综合措施， ，，，，，，，产后女性可以逐渐达到并维持健康体重。。。。。。。建议从以下几个方面做起。。。。。。。 坚持0～6月龄的纯母乳喂养。。。。。。。产后采用母乳喂养有助于母亲孕期储存脂肪的消耗和体重恢复。。。。。。。为避免乳房充盈造成不适， ，，，，，，，母亲可以在给婴儿哺乳后进行锻炼。。。。。。。 不仅仅是坐月子期间， ，，，，，，，女性在整个哺乳期都不需要忌口， ，，，，，，，保持食物多样化。。。。。。。哺乳期女性不仅要增加富含优质蛋白质的食物， ，，，，，，，还应保证蔬菜、水果的摄入量。。。。。。。每天摄入蔬菜类400～500克， ，，，，，，，水果类200～350克， ，，，，，，，尤以深色水果、蔬菜最佳， ，，，，，，，增加矿物质、维生素和膳食纤维的摄入量。。。。。。。 需要特别注意的是， ，，，，，，，哺乳期女性应保证水的摄入量， ，，，，，，，每天2100毫升， ，，，，，，，但注意不要喝多油的浓汤。。。。。。。脂肪含量高的浓汤不仅会影响食欲， ，，，，，，，还可能会引起婴幼儿脂肪消化不良性腹泻。。。。。。 ？？？ ？？？？？裳∮弥竞康偷娜饫， ，，，，，，，如鱼、去皮禽类等煲汤， ，，，，，，，喝汤的同时也要吃肉。。。。。。。 避免长期卧位， ，，，，，，，自然分娩6～12小时即可起床活动， ，，，，，，，剖宫产24小时内也应下床活动， ，，，，，，，产后2天即可开始做产褥期保健操， ，，，，，，，每1～2天增加1节， ，，，，，，，每节做8～16次。。。。。。。 从低强度逐渐增加强度和运动量， ，，，，，，，尽早进行盆底肌肉锻炼。。。。。。。有氧运动从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟， ，，，，，，，每周坚持4～5次， ，，，，，，，但不宜在分娩后很快恢复高强度运动， ，，，，，，，以及过早负重劳动。。。。。。。 调整生活节奏， ，，，，，，，充分休息。。。。。。。保证每日7～9小时睡眠， ，，，，，，，睡前半小时远离手机、电视、电脑等电子设备。。。。。。。母亲的生活规律可以和婴儿在一定程度上保持同步， ，，，，，，，尤其在产褥期； ；；；；；婴儿满3个月后， ，，，，，，，逐渐建立睡眠规律， ，，，，，，，尤其养成夜间长睡眠习惯。。。。。。。 此外， ，，，，，，，家人也应给予产妇更多关怀， ，，，，，，，主动承担家务， ，，，，，，，帮助产妇缓解产后焦虑， ，，，，，，，并保证其能够得到充分休息。。。。。。。 作者：中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 毕烨