? 碳水化合物简称“碳水” ，，，，，，，是人体三大产能营养素之一。 。 。。。 。。。很多控制体重的人将其视为“大敌” ，，，，，，，认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。 。 。。。 。。。但是 ，，，，，，，碳水化合物其实分“好”与“坏” ，，，，，，，吃对了并不容易让人发胖。 。 。。。 。。。 吃对碳水有助于体重管理 研究发现 ，，，，，，，低碳水饮食有助于体重管理 ，，，，，，，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食 ，，，，，，，与体重减少相关；；；；；；；；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食 ，，，，，，，可能加速体重增加。 。 。。。 。。。 好碳水：减重帮手 好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物 ，，，，，，，具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点。 。 。。。 。。。其消化吸收速度较慢 ，，，，，，，能持久稳定地供能 ，，，，，，，避免血糖快速大幅波动 ，，，，，，，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。 。 。。。 。。。以下几类食物属于此类。 。 。。。 。。。 坏碳水：甜蜜陷阱 坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。 。 。。。 。。。好吃到令人上瘾 ，，，，，，，但是营养价值低 ，，，，，，，几乎只提供能量 ，，，，，，，升糖速度快 ，，，，，，，易引发血糖骤升骤降 ，，，，，，，导致“过山车式”的饥饿感 ，，，，，，，饱腹感差 ，，，，，，，很容易进食过量。 。 。。。 。。。长期大量食用坏碳水 ，，，，，，，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。 。 。。。 。。。以下几类食物属于此类。 。 。。。 。。。 如何科学吃碳水 1 优化结构 多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水 ，，，，，，，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。 。 。。。 。。。例如 ，，，，，，，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等 ，，，，，，，或者用红薯、玉米作为部分主食。 。 。。。 。。。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。 。 。。。 。。。 2 控制总量 《中国居民膳食指南(2022)》推荐 ，，，，，，，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。 。 。。。 。。。对于一般人群 ，，，，，，，推荐每天摄入谷类200～300克 ，，，，，，，其中 ，，，，，，，全谷物和杂豆50～150克 ，，，，，，，薯类50～100克。 。 。。。 。。。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。 。 。。。 。。。 碳水摄入过少 ，，，，，，，身体可能被迫分解蛋白质供能 ，，，，，，，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。 。 。。。 。。。碳水摄入过多 ，，，，，，，多余的碳水会转化为脂肪储存起来 ，，，，，，，尤其是造成腹部脂肪堆积。 。 。。。 。。。 3 巧妙搭配 好碳水还得搭配优质蛋白(如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、坚果) ，，，，，，，尤其是增加植物性食物的摄入 ，，，，，，，有助于进一步稳定血糖 ，，，，，，，增强饱腹感。 。 。。。 。。。 4 食物多样 每天摄入3种谷薯杂豆 ，，，，，，，搭配4种新鲜蔬菜和水果 ，，，，，，，让身体得到全面的营养。 。 。。。 。。。 碳水并不是洪水猛兽 ，，，，，，，关键在于选择好碳水 ，，，，，，，控制总量 ，，，，，，，搭配合理。 。 。。。 。。。明天早上不妨把白面包换成全麦面包 ，，，，，，，让健康和美味同行 ，，，，，，，开启活力满满的一天！ 作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键 审核：国家健康科普专家库成员、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋 策划：张灿灿 王宁编辑：范洪岩
